腰痛編

妊娠・出産を通して体は大きく変化しています。育児や家事で腰が痛い… ママさん達の体を守るための方法をご紹介します！

妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌されます。リラキシンは関節を緩める作用があり、強靭な靭帯で固定されている骨盤帯が不安定になります。これは仕方がないです…

妊娠によりお腹が大きくなると体を後ろに反らせてバランスを取るようになります。産後も姿勢がそのまま変わらず姿勢が崩れているかもしれません。

授乳や抱っこなどの左右非対称の動作やおむつ交換などの前かがみの動作により筋肉に負担がかかります。これが腰痛や肩こりの原因に！

姿勢や動作を変えることで、負担が軽減できます！

腰への負担を軽減！
ケア＆セルフエクササイズ

いい姿勢
いい姿勢は筋肉をしっかり使うので、関節に負担がかかりにくいです。ポイントは「左右対称にする」「体(骨盤)を起こす」ことです。

授乳
クッションを使いお子さんを胸に近づけ、できるだけ前かがみにならないようにしましょう。

おむつ交換
前かがみにならないよう、高めの位置で行うと負担が軽減します。お子さんが動く場合は転落の危険があるので注意して下さい。

お尻と腰のストレッチ【10秒×2】

仰向けバージョン	椅子バージョン

仰向けの場合は、片方のかかとをもう一方の足の膝の上に引っかけて、下の足を引き寄せます。
座って行う場合は、片方のかかとをもう一方の足の膝の上に引っかけた状態から体を前に倒します。

内もものストレッチ【10秒　左右2回ずつ】

おへそを正面に向けて体を倒します。

腰のストレッチとインナーマッスルのトレーニング【交互に10回】


手で床を押して背中を天井へ突き上げるように丸める	お腹を突き出すように背中をそらす

背中と腰のストレッチ【ゆっくり10回】

椅子に腰掛け足は肩幅よりやや大きく開きます。手を組み上に上げ、斜め前に体を倒します。

体を反らせるストレッチ【3秒×2回】

お尻を押す手はできるだけ近づけ、両肘を内側に寄せていくように骨盤を押し込みます。このときあごは引いて行います。
前かがみの姿勢が続いたときなどに行ってみて下さい。

効果がでるまでの期間は人それぞれですが、日頃から意識することで変化に繋がります！

産後のお母さんのお悩みで、今後取り上げてほしいテーマがありましたらこちらよりお寄せください。