くびれエクササイズ編

産後のお腹周りを引き締めて、くびれを作りましょう！

くびれの要インナーユニットを知っていますか？

インナーユニットは「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」の4つで構成されます。姿勢保持や体幹の安定化、内臓を保護する働きがあります。

インナーユニットがしっかり働くと、腰痛や尿トラブルを減らすことができたり、姿勢が良くなりお腹周りを引き締める効果があります！まずはインナーユニットを強化しましょう。

※インナーユニットが働いていない状態で運動してしまうと腰痛などに繋がってしまうこともあるので注意しましょう。

まずはインナーユニットを中心にエクササイズしましょう！

動作は腹式呼吸を意識して息を止めずにゆっくり行います。

インナーユニット（全体） 10回


手で床を押して背中を天井へ突き上げるように丸める	お腹を突き出すように背中をそらす

インナーユニット（腹横筋） 6秒かけて息を吐く10回

		腰骨の少し内側に手を当てる
		咳をしたときのようにお腹に力を入れる

インナーユニット（骨盤底筋群） 10回

姿勢は何でもOKです。
ロール状にしたタオルを股下に置き、タオルを引き上げるよう力を入れ感覚をつかむと良いです。

わかりにくけれこの姿勢がおすすめです。

	リラックス		膣を頭の方へ引き上げる

インナーユニットを意識しながら筋肉を使います。お子さんと一緒に家事の合間などに！

交互に足上げ左右 10回

	手は背中の下へ

	リラックス		背中で手を押し付け片足を90度に上げる

膝をたて体を左右にひねる左右10回

膝を左右に倒しウエストをひねります。腰を傷めないように下腹部に力を入れましょう。

お尻歩き前に5歩、後ろに5歩

下腹部に力を入れながら、足の付根から足を前に出すように進みます。

骨盤で八の字をかく左右10回

足を肩幅に開き、腰に手を当てて、八の字をかくように回します。

スクワット 10回

	お子さんは手を組んでしっかり支える。



腰を反りすぎないように、重心が足裏の真ん中に落ちるように腰を落としましょう。 ※腰痛のある人は負担が大きいのでお子さんを抱っこせず行いましょう

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